Ein proteinreiches Frühstück ist einfacher, als viele denken: Skyr, Eier, Haferflocken, Hüttenkäse oder ein Löffel Kollagen im Kaffee reichen schon. Hier findest du 7 schnelle Ideen, süß und herzhaft, und erfährst, wie viel Protein pro Mahlzeit sinnvoll ist.
Wie viel Protein gehört ins Frühstück?
Erwachsene brauchen laut DGE rund 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.¹ Für Sporttreibende empfiehlt die International Society of Sports Nutrition 1,4 bis 2,0 g und rät, die Menge auf mehrere Mahlzeiten mit jeweils etwa 20 bis 40 g zu verteilen.² Das Frühstück ist dafür ein guter Start. Wie du deinen Tagesbedarf berechnest, liest du in Wie viel Protein am Tag?
7 Ideen für ein proteinreiches Frühstück
1. Skyr-Bowl
Skyr oder Magerquark mit Beeren, Nüssen und einem Löffel Haferflocken. Skyr und Quark gehören zu den proteinreichsten Milchprodukten.
2. Rührei mit Gemüse
Zwei oder drei Eier mit Spinat, Paprika und Tomaten. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot.
3. Overnight Oats mit Kollagen
Haferflocken, Joghurt, Milch und 10 g Kollagen Pulver über Nacht ziehen lassen. Das Rezept findest du in Kollagen Rezepte.
4. Hüttenkäse-Brot
Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Gurke, Radieschen und Kresse. Schnell gemacht und herzhaft.
5. Protein-Pancakes
Aus Banane, Eiern, Haferflocken und Kollagenpulver. Perfekt fürs Wochenende.
6. Smoothie für unterwegs
Beeren, Banane, Milch oder Pflanzendrink und eine Portion SPORTS+ Kollagen Pulver. In 2 Minuten fertig und im Becher mitnehmbar.
7. Kaffee mit Kollagen plus Joghurt
Für alle, die morgens wenig Zeit haben: ein Löffel Kollagen in den Kaffee, dazu ein Joghurt oder eine Handvoll Nüsse.
Warum Protein am Morgen?
Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei.³ Wenn du es über den Tag verteilst, fällt es leichter, deinen Bedarf zu decken, statt alles am Abend aufzuholen.²
Pflanzliche Optionen
- Haferflocken mit Sojajoghurt und Nussmus
- Tofu-Rührei mit Gemüse
- Vollkornbrot mit Hummus
Wer vegetarisch lebt, findet eine Alternative zum Kollagen vom Rind in unserem Vegetarischen Collagen Pulver.
Häufige Fragen
Was ist ein schnelles proteinreiches Frühstück?
Skyr mit Beeren oder ein Kaffee mit Kollagen plus Joghurt. Beides ist in unter 2 Minuten fertig.
Ist Kollagen eine vollständige Proteinquelle?
Nein, Kollagen enthält kein Tryptophan. Kombiniert mit Milchprodukten, Eiern oder Getreide ist das kein Problem.⁴ Mehr dazu in Kollagen oder Whey.
Und wenn ich morgens nichts essen mag?
Dann ist ein Getränk mit Protein eine Option, etwa ein Kaffee mit Kollagen oder ein Smoothie.
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind wichtig.
Quellen
¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Protein.
² Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
³ EU-Register der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012).
⁴ Paul, C., Leser, S. & Oesser, S. (2019): Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients, 11(5), 1079.
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