Koffein in der Nachtschicht: Wann, wie viel und wann besser nicht

In der Nachtschicht trinkst du Koffein am besten früh: zu Schichtbeginn und in der ersten Hälfte der Nacht, in kleinen Portionen statt in einer großen Dosis. Die letzte Portion sollte etwa sechs Stunden vor dem geplanten Schlaf liegen, denn Koffein kann den Tagschlaf nach der Schicht deutlich verkürzen.¹ Für gesunde Erwachsene gelten laut EFSA bis zu 200 mg auf einmal und bis zu 400 mg über 24 Stunden verteilt als unbedenklich.² Hier findest du einen Beispielplan für eine typische Nachtschicht und was außer Koffein noch hilft.

In diesem Artikel

• Wann solltest du in der Nachtschicht Koffein trinken?
• Beispielplan für eine Nachtschicht von 22 bis 6 Uhr
• Wie viel Koffein ist in der Nachtschicht okay?
• Warum Koffein am Schichtende den Schlaf stört
• Was hilft in der Nachtschicht außer Koffein?
• COLLIDE in der Nachtschicht
• Häufige Fragen

Wann solltest du in der Nachtschicht Koffein trinken?

Die wichtigste Regel lautet: Koffein gehört an den Anfang der Schicht, nicht ans Ende. Laut BfR setzt die Wirkung etwa 15 bis 30 Minuten nach dem Trinken ein und hält mehrere Stunden an.² Was du um 4 Uhr morgens trinkst, ist also noch im Körper, wenn du dich um 7 Uhr schlafen legst. Wie lange Koffein im Körper bleibt, erklärt unser Koffein-Guide zu Wirkung und Halbwertszeit.

• Zu Schichtbeginn: Eine erste Portion, zum Beispiel eine Tasse Kaffee oder eine Dose.
• In der ersten Nachthälfte: Bei Bedarf eine zweite, kleinere Portion.
• Ab etwa sechs Stunden vor dem Schlafen: Kein Koffein mehr, stattdessen Wasser oder Kräutertee.

Kleine Portionen über die erste Nachthälfte verteilt sind meist besser als eine große Dosis auf einmal, weil du so unter der Einzeldosis von 200 mg bleibst und den Zeitpunkt besser steuern kannst.

Beispielplan für eine Nachtschicht von 22 bis 6 Uhr

Orientierung, keine feste Regel. Wie schnell du Koffein abbaust, ist individuell und hängt unter anderem von Genetik, Rauchen und Medikamenten ab.³

Wie viel Koffein ist in der Nachtschicht okay?

Für die Nachtschicht gelten dieselben EFSA-Richtwerte wie für jeden anderen Tag:²

• bis 200 mg als Einzeldosis, etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht
• bis 400 mg in 24 Stunden, aus allen Quellen zusammen

Wichtig für Schichtarbeitende: Zähl den Kaffee vor dem Schlafengehen am Vortag und den Kaffee nach dem Aufstehen am Nachmittag mit. Ein Rechenbeispiel: zwei Tassen Kaffee nach dem Aufstehen (rund 180 mg) plus eine Dose zu Schichtbeginn (80 mg) plus ein schwarzer Tee in der Nacht (rund 45 mg) ergeben bereits 305 mg. Wie viel Koffein in Kaffee, Tee und Energy Drinks steckt, zeigt unser Überblick Wie viel Koffein hat ein Energy Drink?

Warum Koffein am Schichtende den Schlaf stört

Nach der Nachtschicht schläfst du tagsüber, also gegen deine innere Uhr. Dieser Schlaf ist ohnehin oft kürzer und leichter. Koffein kann ihn zusätzlich verkürzen: In einer Studie verringerten 400 mg Koffein, eingenommen sechs Stunden vor dem Schlafengehen, die gemessene Schlafdauer um mehr als eine Stunde. Die Teilnehmenden bemerkten das selbst nicht.¹

Deshalb lohnt es sich, das Koffein bewusst in die erste Schichthälfte zu legen, auch wenn die Müdigkeit gegen 4 Uhr am größten ist. Gerade dann ist eine kurze Bewegungspause oder helles Licht oft die bessere Wahl. Mehr dazu, wie Koffein und Schlaf zusammenhängen, liest du in unserem Beitrag Koffein am Nachmittag: Wann ist es zu spät?

Was hilft in der Nachtschicht außer Koffein?

• Kurzer Schlaf vor der Schicht: In einer Studie, die ein Cochrane-Review ausgewertet hat, verbesserte die Kombination aus einem kurzen Schlaf vor der Nachtschicht und Koffein die Wachsamkeit während der Schicht. Die Datenlage ist allerdings noch dünn.⁴
• Regelmäßig trinken: Eine Flasche Wasser griffbereit hilft, über die Nacht genug zu trinken.
• Leichte Mahlzeiten: Viele kommen mit kleineren, leichten Mahlzeiten in der Nacht besser zurecht als mit einem schweren Essen.
• Kurze Bewegungspausen: Ein paar Minuten aufstehen, gehen oder dehnen, besonders im Tief zwischen 3 und 5 Uhr.
• Den Tagschlaf schützen: Dunkles, ruhiges Schlafzimmer und feste Schlafzeiten, soweit der Dienstplan es zulässt.

COLLIDE in der Nachtschicht

Wer nachts keine Kaffeemaschine in der Nähe hat oder lieber etwas Kaltes trinkt, kann zur Dose greifen. Eine Dose COLLIDE (250 ml) enthält:

• 80 mg Koffein, etwa so viel wie ein Espresso
• 5,5 g Kollagen-Peptide als Proteinquelle
• 0 g Zucker und 28 kcal, gesüßt mit Sucralose
• B-Vitamine: Vitamin B6 und B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.⁵

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Häufige Fragen

Kaffee oder Energy Drink in der Nachtschicht?

Beim Koffein liegen eine Tasse Filterkaffee (rund 90 mg) und eine 250-ml-Dose (bis zu 80 mg) nah beieinander.² Entscheidend ist nicht das Getränk, sondern der Zeitpunkt und die Gesamtmenge. Achte bei Energy Drinks auf die Dosengröße: Eine 500-ml-Dose enthält bis zu 160 mg.

Wie lange vor dem Schlafen sollte ich kein Koffein mehr trinken?

Als Orientierung etwa sechs Stunden. Selbst in diesem Abstand kann eine größere Koffeinmenge den Schlaf noch messbar verkürzen.¹ Wer empfindlich reagiert, hört besser noch früher auf.

Kann ich nach der Nachtschicht mit Koffein sicher nach Hause fahren?

Verlass dich nicht darauf. Koffein ersetzt keinen Schlaf. Wenn du nach der Schicht sehr müde bist, ist es sicherer, vor der Fahrt kurz zu schlafen oder öffentliche Verkehrsmittel zu nutzen.

Ich arbeite in der Nachtschicht und bin schwanger. Was gilt für mich?

Laut EFSA und BfR gelten in Schwangerschaft und Stillzeit bis zu 200 mg Koffein pro Tag als unbedenklich.² Getränke mit erhöhtem Koffeingehalt, auch COLLIDE, tragen den Pflichthinweis „Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“. Sprich am besten mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme über deine persönliche Menge.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind wichtig. Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen (32 mg/100 ml).

Quellen

¹ Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. & Roth, T. (2013): Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), S. 1195 bis 1200.
² Bundesinstitut für Risikobewertung: Fragen und Antworten zu Koffein und Energy Drinks (auf Basis der EFSA-Bewertung von 2015).
³ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
⁴ Liira, J. et al. (2014): Pharmacological interventions for sleepiness and sleep disturbances caused by shift work. Cochrane Database of Systematic Reviews, Ausgabe 8, CD009776.
⁵ EU-Register der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012).