Erwachsene brauchen pro Tag etwa 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren rund 1,0 g. Wer regelmäßig Sport macht, kann deutlich mehr gebrauchen. Hier erfährst du, wie du deinen Bedarf ausrechnest, was für Sporttreibende gilt und wie du Protein ganz nebenbei in deinen Alltag bringst.
Wie viel Protein empfiehlt die DGE?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g.¹ Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit kommt mit 0,83 g pro Kilogramm auf einen fast identischen Wert.²
So rechnest du deinen Bedarf aus
Ganz einfach: Körpergewicht mal 0,8.
| Körpergewicht | Bedarf bei 0,8 g/kg | Bedarf bei 1,0 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 48 g | 60 g |
| 75 kg | 60 g | 75 g |
| 90 kg | 72 g | 90 g |
Wie viel Protein brauchst du, wenn du Sport machst?
Die International Society of Sports Nutrition hält für die meisten Sporttreibenden 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für sinnvoll. Ideal ist es, die Menge auf mehrere Mahlzeiten mit jeweils etwa 20 bis 40 g zu verteilen.³ Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.⁴
Wo steckt viel Protein drin?
- Tierisch: Quark, Skyr, Käse, Eier, Fisch, Fleisch
- Pflanzlich: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Haferflocken, Nüsse und Samen
- Praktisch für unterwegs: Proteinpulver, Proteinriegel oder Proteindrinks
Eine Mischung aus verschiedenen Quellen ist ideal, weil sich die Aminosäuren gegenseitig ergänzen.
Welche Rolle spielt Kollagen?
Kollagen ist ein Protein mit eigenem Aminosäureprofil. Es enthält viel Glycin und Prolin, aber kein Tryptophan, und ist deshalb kein vollständiges Protein.⁵ Laut einer Untersuchung kann trotzdem bis zu etwa ein Drittel der täglichen Proteinzufuhr aus Kollagen stammen, ohne dass die Versorgung mit unentbehrlichen Aminosäuren leidet.⁵ Kollagen ist also eine gute Ergänzung zu deinen übrigen Proteinquellen. Den Vergleich mit Whey findest du hier.
5 einfache Tipps für mehr Protein im Alltag
- Frühstück aufwerten: Skyr, Eier oder ein Löffel Kollagen Pulver im Kaffee.
- Jede Mahlzeit mit einer Proteinquelle planen: So kommst du automatisch auf mehrere Portionen.
- Hülsenfrüchte einbauen: Linsen im Salat, Kichererbsen in der Bowl.
- Snacks bewusst wählen: Nüsse, Käse oder Quark statt Süßigkeiten.
- Trinken statt anrühren: Eine Kollagen Protein Soda liefert 5,5 g Kollagen pro Dose, ohne Zucker und ohne Shaker.
Häufige Fragen
Kann man zu viel Protein essen?
Für gesunde Erwachsene hält die EFSA auch eine Zufuhr vom Doppelten der Empfehlung für unbedenklich.² Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte die Menge ärztlich abklären.
Brauchen ältere Menschen mehr Protein?
Ja, die DGE empfiehlt ab 65 Jahren 1,0 statt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.¹
Wie viel Protein steckt in COLLIDE?
Eine Portion Kollagen Pulver (10 g) liefert 9,1 g Protein, eine Dose Kollagen Protein Soda 5,5 g Kollagen.
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind wichtig.
Quellen
¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Protein.
² EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557.
³ Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
⁴ EU-Register der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012).
⁵ Paul, C., Leser, S. & Oesser, S. (2019): Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients, 11(5), 1079.
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