Koffein kann bei manchen Menschen den Schlaf beeinflussen, wenn es zu nah an der Schlafenszeit getrunken wird. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit kann das schon ab etwa 100 mg der Fall sein, also ungefähr einer Tasse Kaffee. Viele planen ihren letzten Kaffee deshalb am frühen Nachmittag. Hier erfährst du, worauf es ankommt.
Wie viel Koffein ist am Tag okay?
Für gesunde Erwachsene hält die EFSA bis zu 400 mg Koffein pro Tag und bis zu 200 mg auf einmal für unbedenklich. Für Schwangere und Stillende gelten 200 mg pro Tag.¹ Eine Tasse Filterkaffee enthält rund 90 mg, eine 250-ml-Dose Energy Drink bis zu 80 mg.²
Wann beeinflusst Koffein den Schlaf?
Die EFSA beschreibt, dass einzelne Dosen ab etwa 100 mg bei manchen Erwachsenen die Einschlafzeit verlängern und die Schlafdauer verkürzen können, besonders wenn das Koffein kurz vor dem Schlafengehen aufgenommen wird.¹ Wie stark das ist, ist sehr individuell. Manche schlafen nach einem Espresso am Abend problemlos, andere spüren schon den Kaffee nach dem Mittagessen.
Wie lange wirkt Koffein nach?
Koffein wird im Körper über mehrere Stunden abgebaut. Wie schnell, hängt unter anderem von Genetik, Rauchen, Schwangerschaft und Medikamenten ab.¹ Deshalb gibt es keine feste Uhrzeit, die für alle passt. Wie lange Koffein im Durchschnitt im Körper bleibt und wie viel davon am Abend noch übrig ist, zeigt unser Koffein-Guide zu Wirkung und Halbwertszeit.
Praktische Tipps für deinen Alltag
- Beobachte dich selbst: Notiere eine Woche lang, wann du Koffein trinkst und wie du schläfst.
- Plane den letzten Kaffee früh: Viele fahren gut damit, nach dem frühen Nachmittag auf Koffein zu verzichten.
- Zähle alle Quellen: Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola, Energy Drinks und Matcha.
- Nachtschicht? Dann gelten eigene Regeln. Unser Beitrag Koffein in der Nachtschicht zeigt, wann Koffein passt und wann es den Tagschlaf stört.
- Am Abend umsteigen: Wasser, Kräutertee oder koffeinfreie Alternativen.
- Kollagen ohne Koffein: Wer abends Protein möchte, rührt Kollagen Pulver in Tee oder Wasser statt in Kaffee.
Koffein im Überblick
| Getränk | Koffein |
|---|---|
| Tasse Filterkaffee (200 ml) | rund 90 mg |
| Energy Drink (250 ml) | bis zu 80 mg |
| COLLIDE Kollagen Protein Soda (250 ml) | 80 mg |
Werte für Kaffee und Energy Drinks laut BfR.²
Häufige Fragen
Ist eine Dose COLLIDE am Nachmittag zu viel?
Eine Dose enthält 80 mg Koffein, etwas weniger als eine Tasse Filterkaffee. Wie bei Kaffee gilt: Achte auf deine Tagesmenge und darauf, wie du persönlich schläfst. Mehr zu Koffein in Energy Drinks liest du in Wie viel Koffein hat ein Energy Drink?
Gewöhnt man sich an Koffein?
Wer regelmäßig Koffein trinkt, empfindet die Wirkung oft als schwächer. Die Tagesmenge sollte trotzdem im Rahmen bleiben.
Was gilt für Kinder, Schwangere und Stillende?
Für Kinder und Jugendliche sind koffeinhaltige Getränke wie Energy Drinks nicht empfohlen. Für Schwangere und Stillende gelten laut EFSA und BfR bis zu 200 mg Koffein pro Tag als unbedenklich.¹ Getränke mit mehr als 150 mg Koffein pro Liter tragen den Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“.² Sprich bei Fragen am besten mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind wichtig. Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen (32 mg/100 ml).
Quellen
¹ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
² Bundesinstitut für Risikobewertung: Fragen und Antworten zu Koffein und Energy Drinks.
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